18 mẹo nhỏ giúp giảm đề kháng insulin và ổn định đường huyết

4.375 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 4.38 (4 Votes)

Người bệnh tiểu đường có thể kiểm soát tốt đường huyết và giảm đề kháng insulin bằng 18 mẹo cực kỳ  đơn giản.

Cho dù bạn đã bị tiểu đường hay là ứng cử viên của bệnh (như thừa cân, béo phì), cũng hãy thử áp dụng những biện pháp đơn giản dưới đây, để giữ được lượng đường trong máu ở mức tốt nhất.

1. Uống sữa ít béo (sữa đã tách bơ)

Một nghiên cứu đã được tiến hành trên 3000 người Mỹ cho thấy, những người thừa cân nhưng nếu uống nhiều sữa ít béo hàng ngày, sẽ giảm được 70% nguy cơ phát triển tiền đái tháo đường so với những người không dùng sữa. Nghiên cứu chỉ ra rằng, lactose và protein trong sữa có thể làm chậm hấp thu đường trong thức ăn, từ đó giúp cải thiện lượng đường trong máu. Các nhà khoa học khuyến cáo, nên uống ít nhất 2 ly sữa ít béo mỗi ngày (mỗi ly 250ml sữa gầy hoặc sữa 1%, hoặc 175g sữa chua) để giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết.

2. Hãy lựa chọn bánh mì một cách thông minh

Bạn nên lựa chọn mua những loại bánh mì với ít nhất 3g chất xơ và 3g protein trên mỗi đơn vị sản phẩm (ví dụ như bánh mì đen, bánh mì ngũ cốc). Bởi phức hợp carbohydrate trong loại bánh này sẽ giúp làm chậm hấp thu glucose và giảm tình trạng đề kháng insulin. Thêm vào đó, lượng chất xơ và protein cao cũng sẽ giữ cho dạ dày của bạn có cảm giác no lâu hơn.

3. Tiêu thụ nhiều magie hơn

Sử dụng salad rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi, spinach…) – loại rau có hàm lượng magie cao trong mỗi bữa tối sẽ giúp ngăn ngừa sự phát triển bệnh tiểu đường type 2. Vì Magie có thể giúp giảm tình trạng đề kháng insulin, giảm đường huyết khi đói và cải thiện chỉ số HbA1c ở người bệnh tiểu đường có hạ Magie huyết.

an-nhieu-rau-xanh-giup-giam-de-khang-insulin-on-dinh-duong-huyet

Ăn nhiều rau xanh chứa Magie giúp giảm đề kháng insulin và ổn định đường huyết

4. Dùng quế làm gia vị

Sử dụng quế mỗi ngày bằng cách thêm bột quế vào cà phê, sữa chua, ngũ cốc hay trà của bạn, sẽ giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin và làm giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu đã tiến hành trong vòng 40 ngày trên các bệnh nhân tiểu đường type 2 tại Pakistan (nơi quế được sử dụng rộng rãi), chia làm 3 nhóm sử dụng lần lượt 1g, 3g, 6g quế mỗi ngày so với nhóm chứng không sử dụng bột quế. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng quế làm gia vị có mức glucose trong máu giảm khoảng 18 – 19%, phụ thuộc vào lượng quế họ đã sử dụng.

5. Ăn yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện lượng đường trong máu. Vì vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn mì soba (còn được gọi là "Mì ống Nhật Bản" được làm từ bột yến mạch) cho bữa ăn tối mỗi tuần một lần.

6. Sử dụng rượu vang thay cho các loại rượu thông thường

Bao gồm một ly rượu vang vào bữa ăn tối. Nghiên cứu cho thấy rằng những người phụ nữ dùng một ly rượu vang mỗi ngày có thể giảm được 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những người kiêng rượu.

7. Hạn chế sử dụng chất béo từ động vật

Hãy cắt giảm chất béo bão hòa (mỡ động vật, đồ ăn chiên rán…) ngay từ lúc này. Dựa vào kết quả đánh giá trên 3.000 người của các nhà khoa học Mỹ đã cho thấy, những người có nồng độ chất béo bão hòa trong máu cao có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường gấp 2 lần so với những người có nồng độ bình thường và thấp.

8. Tích cực đi bộ

Đi bộ khoảng 2km mỗi ngày có thể giúp giảm hơn 30% nguy cơ tử vong do bệnh tiểu đường.

Bạn có tin? Nếu đi bộ 10km một tuần, bạn sẽ giảm được gần 40% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm được 34% nguy cơ tử vong vì biến chứng tim mạch - nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở những người bệnh tiểu đường. Vậy lý do là gì? Đi bộ làm cho tế bào dễ dàng tiếp nhận insulin, dẫn đến kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu, đồng thời nó cũng làm tăng nồng độ cholesterol tốt – HDLc để giảm thiểu các vấn đề về tim mạch.

9. Cười!

Hãy xem một bộ phim hài sau mỗi bữa tối. Nghiên cứu tại Nhật Bản phát hiện ra rằng, những người có bệnh tiểu đường cười ngay sau khi ăn có nồng độ đường trong máu thấp hơn đáng kể so với những người ít cười.

cuoi-giup-on-dinh-duong-huyet

Cười nhiều giúp làm giảm lượng đường trong máu

10. Sử dụng bưởi mỗi ngày

Các nhà nghiên cứu Mỹ đã yêu cầu 50 bệnh nhân béo phì ăn nửa quả bưởi mỗi bữa ăn trong 12 tuần và so sánh với một nhóm không ăn. Kết quả cho thấy, những bệnh nhân ăn bưởi giảm trung bình 1,6 kg cân nặng, đồng thời có nồng độ glucose thấp hơn sau mỗi bữa ăn. Vì vậy, hãy ăn bưởi mỗi ngày, nhưng lưu ý nên ăn cách thời điểm uống thuốc điều trị 1 – 2h, bởi bưởi có thể làm ảnh hưởng đến sự hấp thu của một số loại thuốc.

11. Luyện tập cơ bắp

Tập luyện ít nhất một ngày trong tuần để tăng cường sự dẻo dai và sức khỏe cơ bắp như chạy bộ, chơi cầu lông hoặc đi bộ nhanh. Khối lượng cơ bắp nhiều sẽ giúp cơ thể đốt cháy glucose và điều hòa mức đường trong máu hiệu quả hơn.

12. Sử dụng cà phê không chứa cafein

Nếu bạn không thể từ chối một chiếc bánh ngọt, thì hãy dùng một tách cà phê không chứa cafein kèm với nó. Các nhà nghiên cứu Anh đã phát hiện ra rằng, kết hợp cà phê không chứa caffein với đường đơn (như trong bánh rán, bánh ngọt và bánh quy) làm giảm sự gia tăng đường trong máu mà những đồ ăn ngọt này tạo ra. Cà phê tiêu chuẩn chứa cafein không có lợi ích tương tự. Vậy lý do là gì? Trong khi các hóa chất thực vật trong cà phê làm chậm tốc độ hấp thu đường trong ruột thì caffein làm chậm vận chuyển đường đến cơ bắp, do đó giữ đường trong máu lâu hơn.

13. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Sau khi chuẩn bị bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, bạn hãy chia mỗi bữa thành 2 bữa nhỏ. Ăn nhiều bữa ăn nhỏ thay vì ba bữa ăn lớn sẽ giúp hạn chế lượng glucose trong máu tăng cao đột biến.

kiem-soat-duong-huyet-bang-chia-nho-bua-an

Kiểm soát đường huyết tốt hơn bằng cách chia nhỏ các bữa ăn

14. Ăn điều độ

Đừng bỏ qua bất cứ một bữa ăn nào trong ngày. Bởi vì khi đói, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm nhanh như một hòn đá lăn xuống dốc, có thể dẫn đến biến chứng hạ đường huyết cấp tính. Sau đó, khi bạn ăn vào, nồng độ đường trong máu lại đột ngột tăng cao, buộc tuyến tụy làm việc nhiều hơn để tăng tiết insulin, tạo ra một chu kỳ nguy hiểm.

15. Ngủ đủ giấc

Bạn nên đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 06:00 mỗi ngày, nên điều chỉnh giờ phù hợp để luôn luôn có giấc ngủ đủ 8 tiếng/ ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc thiếu ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến lượng đường trong máu và sự nhạy cảm của insulin.

16. Hạn chế ngáy ngủ

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard phát hiện ra rằng những phụ nữ ngáy có nguy cơ bệnh tiểu đường cao gấp hai lần người không ngáy - bất kể trọng lượng như thế nào, đã từng hút thuốc lá hoặc có tiền sử gia đình về bệnh tiểu đường hay không. Nếu bạn ngáy, có thể bạn đang gặp vấn đề về vật lý, hoặc bạn cần phải giảm cân hay thay đổi cách ngủ. Nếu tình trạng ngáy không được cải thiện, hãy gặp bác sĩ để có biện pháp thích hợp.

17. Yêu các cây họ đậu

Những thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu sẽ giúp làm chậm hấp thu đường glucose trong thức ăn vào máu. Nghiên cứu chỉ ra rằng 75g đậu 1 ngày có thể giúp ổn định đường huyết và giảm đề kháng insulin.

18. Sử dụng quả óc chó trong chế độ ăn hàng ngày

Hãy rắc một ít quả óc chó trên món salad. Quả óc chó là nguồn tuyệt vời chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho rằng loại chất béo này thậm chí còn giúp các tế bào nhạy cảm hơn với insulin và hạn chế tình trạng tăng đường máu.

DS. Đông Tây

Nguồn: http://www.besthealthmag.ca



Gửi bình luận

(Bấm vào đây để nhận mã)